Ваше тіло скаже вам «дякую»: лайфхаки для здорової роботи за комп’ютером

Правильна постава та положення тіла

При роботі за ПК або ноутбуком потрібно тримати спину прямою. Тому важливо, щоб робоче крісло або стілець були зручними, з опорою для спини. Інакше доведеться виконувати вправи від болю в плечах та шиї. Для підтримки попереку найкраще використовувати ортопедичне крісло або подушку. Щоб стабілізувати положення хребта, сідниці повинні знаходитися глибоко в кріслі.

Коліна бажано тримати на рівні або трохи нижче стегон. Потурбуйтеся про те, щоб колінні суглоби були зігнуті під кутом приблизно 90-100°.

Ноги повинні повністю стояти на підлозі. В іншому випадку використовуйте підставку для ніг.

Лікті мають бути розслаблені, не підняті, зігнуті під кутом 90–100°. Передпліччя — лежати паралельно підлозі або трохи нахилені донизу. Щоб зап’ястя не згинались, варто використовувати підставку для клавіатури/миші.

Замість робочого крісла періодично можна використовувати гімнастичний м’яч (фітбол). Сидіння на ньому дозволяє уникнути шкідливої звички схрещувати ноги, знімати напругу з хребта і просто підвищувати собі настрій. Тут важливо правильно підібрати фітбол — так, щоб його діаметр відповідав вашому росту, а також надути його до такої міри, аби ви могли без зусиль спиратися ногами в підлогу. Кут між тулубом і стегном в цьому випадку має дорівнювати приблизно 90 градусів, як і при сидінні на кріслі чи стільці.

А ще буде корисним виконувати вправи для ніг, зокрема піднімати п’яти, не встаючи з робочого місця. Так, згідно досліджень команди науковців із університету Х'юстона, задіяння найбільшого м'яза ноги — камбаловидного, який ще називають “другим серцем” — сприяє покращенню загального метаболізму. Вправа полягає в тому, що ви сідаєте, ставите стопи на підлогу, розслабляєте м’язи ніг та піднімаєте п’яти таким чином, щоб передня частина стоп залишилася на місці. Коли п’яти сягнуть максимуму свого діапазону руху, пасивно повертаєте стопу вниз.

Також не завадить згадати про таку сучасну хворобу, як тунельний карпальний синдром. Його також називають хворобою офісних працівників та інших фахівців, чия діяльність пов'язана зі статичним навантаженням на руку та згинально-розгинальними рухами пальців рук, як під час користування мишею. Одним зі способів запобігання тунельного синдрому є користування мишею вертикальної конструкції замість традиційної горизонтальної. Такий гаджет створений з урахуванням анатомії руки, що дозволяє зменшити напругу в зап'ясті та передпліччі.

Очі: догляд та профілактика втоми

Тривала робота за ПК призводить до значного навантаження на очі. Щоб не обтяжувати їх, відстань від монітора до очей повинна бути близько 50-70 см (приблизно витягнута рука). Верхній край екрана повинен знаходитися на рівні очей або трохи нижче. Також техніка безпеки за комп’ютером передбачає правильне налаштування монітора.

Для оптимального освітлення робочої зони використовуйте природне світло, доповнене ефективним штучним освітленням. За правилами безпечної роботи за комп'ютером, джерела світла потрібно розташувати так, щоб уникнути блисків на екрані ПК та мінімізувати відблиски на робочій поверхні. Ідеально, якщо світло падає зверху або збоку від робочого місця, але не прямо в екран.

Щоб зменшити відблиски, дисплей слід трохи нахилити назад (на 5-10°). Щоб уникнути відображення вікон чи ламп на екрані, використовуйте матові фільтри або регулювання яскравості. При цьому свій погляд тримайте під кутом 10-20° вниз.

Корисною функцією є підсвічування клавіатури. Вона допомагає зменшити напругу на очі, особливо коли ви працюєте в темній або слабо освітленій кімнаті.

Під час довгого сидіння за комп’ютером рекомендовано моргати кожні 5 секунд, особливо при відчутті дискомфорту в очах. Такий своєрідний масаж ока забезпечує зволоження рогівки.

Також при роботі за ПК бажано дотримуватись правила 20-20-20: кожні 20 хвилин впродовж 20 секунд дивитися на об’єкт, що розташований на відстані близько 6 метрів. Це зменшує ризик цифрового перенапруження очей.

Для зменшення сухості, подразнення та дискомфорту при тривалій роботі за комп'ютером використовуйте зволожуючі офтальмологічні краплі, особливо в умовах кондиціонера або низької вологості.

Зберегти здоров’я очей допомагає зменшення інтенсивності синього світла. Деякі моделі моніторів мають вбудовані фільтри синього світла або ПЗ, що зменшує його інтенсивність і таким чином допомагає знизити втому очей. Для усунення мерехтіння та мінімізації синього світла деякі моделі моніторів доповнюють технологіями Less Blue Light та Anti-Flicker. В якості профілактики окулісти рекомендують працювати у спеціальних окулярах з фільтром Blue Light, який зменшує навантаження на очі та знижує ризик безсоння, особливо під час роботи у вечірній час.

Гімнастика для зору — також гарна профілактика втоми очей. Підібрати комфортні вправи для розслаблення очей та відновлення зору можна за допомогою таких сайтів, як Blimbs, або застосунків на кшталт BeStronger, Окі, VisionUp.

Дихання, мікроперерви і робоча рутина

При виконанні роботи, яка потребує уваги, людина за комп’ютером може бути сконцентрована настільки, що несвідомо затримує дихання. В таких випадках корисно практикувати глибоке діафрагмальне дихання:

• Вдихати через ніс.

• Видихати повільно через рот.

• Повторювати кілька разів на годину, особливо під час стресу.

Якщо ви задаєтесь питанням «Який час безперервної роботи за комп’ютером вважати припустимим?», чіткої відповіді на нього немає. Але по можливості кожні 30–60 хвилин рекомендується робити перерви в роботі: встати, зробити 5-хвилинну розтяжку або прогулятися. Для зручності можна користоватися таймерами або спеціальними програмами на кшталт Stretchly, EyeLeo, Workrave.

Якщо ви любите працювати під музику, для цього найкраще підійдуть повнорозмірні дротові навушники з закритою конструкцією, які забезпечать комфорт і гарну звукоізоляцію. З вакуумними навушниками треба бути обережними, оскільки прослуховування в них музики на високій гучності протягом тривалого часу може призвести до шуму у вухах або утруднень у сприйнятті звуків з часом. У будь-якому випадку не забувайте обмежувати гучність та контролювати час прослуховування музики, щоб давати своїм вухам відпочити.

А ще корисно починати день з короткої зарядки, яка позитивно впливає на нервову систему і наповнює тіло бадьорістю та енергією. Для підтримки гарного самопочуття протягом виконання завдань провітрюйте приміщення, а також не забувайте робити регулярні перерви на їжу та пиття. А наприкінці робочого дня «відключайтеся» — не працюйте з ліжка і не користуйтеся ноутбуком перед сном.

Поради для роботи напівлежачи

Лежати повністю горизонтально під час роботи за комп'ютером чи ноутбуком не рекомендується. А от поза напівлежачи має місце — наприклад, під час хвороби або в подорожах.

Для того, щоб правильно працювати за комп’ютером напівлежачи, радимо наступне:

• Підкладіть подушки під голову та спину, щоб уникнути перенапруги шиї.

• Для зменшення навантаження на поперек покладіть подушку або валик під коліна.

• Якщо ви працюєте, лежачи на животі, для правильного вигину хребта покладіть невелику подушку або валик під поперек, а також подушку під груди.

• Використовуйте ноутбук-столик або регульовану підставку.

• Руки за потреби підтримайте подушками або складеним пледом.

• Пам’ятайте про перерви та зміну позиції кожні 20–30 хвилин.

Нагадаємо, комп’ютер і здоров’я сильно пов'язані між собою. Тому такі прості та ефективні кроки, як правильна організація робочого місця, грамотна постава, турбота про зір і регулярний рух захистять вас від проблем у майбутньому. Слухайте своє тіло, впроваджуйте корисні звички — і ви помітите, як робота за комп’ютером стане для вас більш комфортною та безпечною.