Ваше тело скажет вам «спасибо»: лайфхаки для здоровой работы за компьютером

Правильная осанка и положение тела

При работе за ПК или ноутбуком нужно держать спину прямой. Поэтому важно, чтобы рабочее кресло или стул были удобными, с опорой для спины. Иначе придется выполнять упражнения от боли в плечах и шее. Для поддержки поясницы лучше всего использовать ортопедическое кресло или подушку. Чтобы стабилизировать положение позвоночника, ягодицы должны находиться глубоко в кресле.

Колени желательно держать на уровне либо немного ниже бедер. Позаботьтесь о том, чтобы коленные суставы были согнуты под углом приблизительно 90-100°.

Ноги должны полностью стоять на полу. В противном случае используйте подставку для ног.

Локти должны быть расслаблены, не подняты, согнуты под углом 90–100°. Предплечья — лежать параллельно полу или немного наклонены вниз. Чтобы запястья не сгибались, стоит использовать подставку для клавиатуры/мыши.

Вместо рабочего кресла периодически можно использовать гимнастический мяч (фитбол). Сидение на нем позволяет избежать вредной привычки скрещивать ноги, снимать напряжение с хребта и просто поднимать себе настроение. Здесь важно правильно подобрать фитбол — так, чтобы его диаметр соответствовал вашему росту, а также надуть его до такой степени, чтобы вы могли без усилий упираться ногами в пол. Угол между туловищем и бедром в этом случае должен равняться примерно 90 градусам, как и при сидении на кресле или стуле.

А еще будет полезным выполнять упражнения для ног, в частности поднимать пятки, не вставая с рабочего места. Так, согласно исследованиям команды ученых из университета Хьюстона, задействование самой крупной мышцы ноги — камбаловидной, которую еще называют “вторым сердцем” — способствует улучшению общего метаболизма. Упражнение заключается в том, что вы садитесь, ставите стопы на пол, расслабляете мышцы ног и подимаете пятки таким образом, чтобы передняя часть стоп оставалась на месте. Когда пятки достигнут максимума своего диапазона движения, пассивно возвращаете стопу вниз.

Также не помешает вспомнить о такой современной болезни, как туннельный карпальный синдром. Его также называют болезнью офисных работников и других специалистов, чья деятельность связана со статической нагрузкой на руку и сгибательно-разгибательными движениями пальцев рук, как во время использования мыши. Одним из способов предотвращения туннельного синдрома является пользование мышью вертикальной конструкции вместо традиционной горизонтальной. Такой гаджет создан с учетом анатомии руки, что позволяет уменьшить напряжение в запястье и предплечье.

Глаза: уход и профилактика усталости

Продолжительная работа за ПК приводит к значительной нагрузке на глаза. Чтобы не перетруждать их, расстояние от монитора к глазам должно быть около 50-70 см (приблизительно вытянутая рука). Верхний край экрана должен находиться на уровне глаз или немного ниже. Также техника безопасности за компьютером предусматривает правильную настройку монитора.

Для оптимального освещения рабочей зоны используйте природный свет, дополненный эффективным искусственным освещением. По правилам безопасной работы за компьютером, источники света нужно расположить так, чтобы избежать бликов на экране ПК и минимизировать отблески на рабочей поверхности. Идеально, если свет падает сверху либо сбоку от рабочего места, но не прямо в экран.

Чтобы уменьшить отблески, дисплей следует немного наклонить назад (на 5-10°). При этом свой взгляд держите под углом 10-20° вниз. Чтобы избежать отражения окон или ламп на экране, используйте матовые фильтры или регулирование яркости.

Полезной функцией является подсветка клавиатуры. Она помогает уменьшить напряжение на глаза, особенно когда вы работаете в темной или слабо освещенной комнате.

Во время долгого сидения за компьютером рекомендовано моргать каждые 5 секунд, особенно при ощущении дискомфорта в глазах. Такой своеобразный массаж глаза обеспечивает увлажнение роговицы.

Также при работе за ПК желательно придерживаться правила 20-20-20: каждые 20 минут в течение 20 секунд смотреть на объект, расположенный на расстоянии около 6 метров. Это уменьшает риск цифрового перенапряжения глаз.

Для уменьшения сухости, раздражения и дискомфорта при длительной работе за компьютером, особенно в условиях кондиционера или низкой влажности, используйте увлажняющие офтальмологические капли.

Сохранить здоровье глаз помогает уменьшение интенсивности синего света. Некоторые модели мониторов имеют встроенные фильтры синего света либо ПО, которое уменьшает его интенсивность и таким образом помогает снизить усталость глаз. Для устранения мерцания и минимизации синего света некоторые модели мониторов дополняют технологиями Less Blue Light и Anti-Flicker. В качестве профилактики окулисты рекомендуют работать в специальных очках с фильтром Blue Light, который уменьшает нагрузку на глаза и снижает риск бессонницы, особенно во время работы в вечернее время.

Гимнастика для зрения — также хорошая профилактика усталости глаз. Подобрать комфортные упражнения для расслабления глаз и восстановления зрения можно с помощью таких сайтов, как Blimbs, или приложений наподобие BeStronger, Окі, VisionUp.

Дыхание, микроперерывы и рабочая рутина

При выполнении работы, которая требует внимания, человек за компьютером может быть сконцентрирован настолько, что бессознательно задерживает дыхание. В таких случаях полезно практиковать глубокое диафрагмальное дыхание:

• Вдыхать через нос.

• Выдыхать медленно через рот.

• Повторять несколько раз в час, особенно во время стресса.

Если вы задаетесь вопросом «Какое время непрерывной работы за компьютером считать допустимым?», четкого ответа на него нет. Но по возможности каждые 30–60 минут рекомендуется делать перерывы в работе: встать, сделать 5-минутную растяжку или прогуляться. Для удобства можно пользоваться таймерами либо специальными программами наподобие Stretchly, EyeLeo, Workrave.

Если вы любите работать под музыку, для этого лучше всего подойдут полноразмерные проводные наушники с закрытой конструкцией, которые обеспечат комфорт и хорошую звукоизоляцию. С вакуумными наушниками нужно быть осторожными, поскольку прослушивание в них музыки на высокой громкости в течение длительного времени может привести к шуму в ушах либо затруднениям в восприятии звуков со временем. В любом случае не забывайте ограничивать громкость и контролировать время прослушивания музыки, чтобы давать своим ушам отдохнуть.

А еще полезно начинать день с короткой зарядки, которая позитивно влияет на нервную систему и наполняет тело бодростью и энергией. Для поддержания хорошего самочувствия на протяжении выполнения задач проветривайте помещение, а также не забывайте делать регулярные перерывы на еду и питье. А в конце рабочего дня «отключайтесь» — не работайте из постели и не пользуйтесь ноутбуком перед сном.

Советы для работы полулежа

Лежать полностью горизонтально во время работы за компьютером или ноутбуком не рекомендуется. А вот поза полулежа имеет место — например, во время болезни или в путешествиях.

Для того, чтобы правильно работать за компьютером полулежа, советуем следующее:

• Подложите подушки под голову и спину, чтобы избежать перенапряжения шеи.

• Для уменьшения нагрузки на поясницу положите подушку или валик под колени.

• Если вы работаете, лежа на животе, для правильного изгиба позвоночника положите небольшую подушку или валик под поясницу, а также подушку под грудь.

• Используйте ноутбук-столик или регулируемую подставку.

• Руки при необходимости поддержите подушками или сложенным пледом.

• Помните о перерывах и смене позиции каждые 20–30 минут.

Напомним, что компьютер и здоровье сильно связаны между собой. Поэтому такие простые и эффективные шаги, как правильная организация рабочего места, грамотная осанка, забота о зрении и регулярное движение защитят вас от проблем в будущем. Слушайте свое тело, внедряйте полезные привычки — и вы заметите, как работа за компьютером станет для вас более комфортной и безопасной.